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「玉米黃素」是什麼?功效、吃法一次告訴你!

玉米黃素(Zeaxanthin)β-胡蘿蔔素葉黃素茄紅素等同為類胡蘿蔔素的家族,在自然界中總共有六百多種類胡蘿蔔素,而在人體血液中循環的類胡蘿蔔素約有二十種,其中只有葉黃素 (Lutein)玉米黃素會存在於眼睛「視網膜」的「黃斑部」。

這兩種類胡蘿蔔素具有預防老年視網膜黃斑區病變的作用,但人體無法自行合成, 需要從深綠色蔬菜或橙黃色水果中攝取,也因此讓葉黃素在3C時代變成重要的視力保健營養素, 玉米黃素是不可或缺的要角!

玉米黃素是什麼??功效、吃法一次告訴你

玉米黃素(Zeaxanthin)又稱「玉米黃質」,是一種橘黃色類胡蘿蔔素,在自然界中與葉黃素共同存在,兩者有相同的分子式,並互為分子結構不同之異構體 (Isomer),唯一差異是一端環內雙鍵位置不同,兩者都是具有抗氧化能力的營養素,有助於抵抗光線和自由基對黃斑部產生的傷害。

玉米黃素也是一種歐盟認可的天然食用色素,編碼為「E161h」,正在逐漸取代人工合成的「檸檬黃色素」。

玉米黃素和葉黃素的差異到底是什麼?

上述來看,玉米黃素與葉黃素的來源、結構跟作用都非常相似,不免認為是否只要攝取葉黃素即可,但兩者雖然同為「吸光色素」,吸收的光波長卻是不同的。

會造成「視網膜損傷」的光主要是藍光(波長 400-500nm),黃斑部的類胡蘿蔔素可吸收的範圍是 390-515nm,其中葉黃素的最大吸收波長為 445nm,而玉米黃素則是 451nm。

玉米黃素的功效?

一、保護視網膜

玉米黃素在人體黃斑部中央,是視網膜中光照射量最高的位置,可以保護視網膜避免光造成的傷害。 同時玉米黃素也是有效的抗氧化劑,可以減少是視網膜上皮的氧化傷害。

二、有益老年性黃斑部病變

老年性黃斑部病變 (Age-Related Macular Degeneration,簡寫AMD或ARMD), 是一種漸進式造成視力退化的疾病。目前研究證實「葉黃素」與「玉米黃素」在眼部的抗氧化及抗發炎作用,可以降低罹患風險, 同時也可減緩患者的惡化速度。

三、預防白內障

白內障是目前人類失明的主要原因,因為水晶體混濁造成光線無法進入眼睛導致, 而葉黃素和玉米黃素,可以減少氧化壓力對水晶體造成的損傷,具有預防白內障的效果。

【延伸閱讀】認識黃斑部,讓你聰明補充你所需要的「葉黃素」

天然食品中有玉米黃素嗎?

補充哪些天然食物可獲得玉米黃素?玉米黃素與葉黃素兩者的主要來源為蛋黃,以及黃色、綠色的蔬果類跟雜糧類,通常蛋黃和深綠色蔬菜的含量最高, 其次是橘黃色蔬菜跟雜糧類,最後是水果。

其中蛋黃的吸收率較佳,植物來源的玉米黃素,需要搭配油脂一同食用,才有較好的吸收率。常作為藥材和食補的枸杞子,也是葉黃素和玉米黃素的良好來源。

  • 深綠色蔬菜:菠菜、綠葉甘藍、萵苣、芥菜、蘆筍、綠花椰菜跟地瓜葉等。
  • 橙黃色蔬菜跟雜糧類:胡蘿蔔、甜椒、玉米跟南瓜等。
  • 綠色、黃色水果類:柳橙、奇異果跟葡萄等。

玉米黃素也有分別!

玉米黃素和葉黃素一樣分為「酯化型」與「游離型」,游離型結構可以直接被人體吸收,生物利用率也較佳,而酯化型結構含有「脂肪酸」,必須先經過「酵素作用」消化,才有辦法被人體吸收。

補充玉米黃素有副作用嗎?

唯獨可能造成的影響是補充過多會造成膚色變黃,但對人體健康並無影響, 只要減少攝取量後又可以恢復原來的膚色。因此,選擇檢驗合格的產品補充玉米黃素,並沒有安全上的疑慮。

誰適合吃玉米黃素?

  • 銀髮族:銀髮族吸收葉黃素跟玉米黃素的能力下降,適合補充預防白內障跟黃斑部病變。
  • 低頭族跟上班族:需長時間使用3C產品,補充玉米黃素可以減少藍光對眼睛的損害。
  • 備考的學生:需長時間閱讀或使用3C產品查找資料,補充玉米黃素可以保護眼睛健康。

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玉米黃素的吃法?

何時吃、怎樣吃最有效?每日建議攝取量? 想達到保護視網膜跟預防老年性黃斑部病變的效果,根據眼疾研究團隊報告 (Age-Related Eye Disease Study,簡稱 AREDS)發現10mg 葉黃素和2mg 玉米黃素是最佳的比例和劑量,也就是「黃金比例」,但一般成人從食物攝取量約只有三分之一,並且隨年紀增長對玉米黃素的吸收率也會下降,需要攝取大量的綠色蔬菜,並搭配油脂才能達到建議攝取量。

因此,需要護眼的族群,若經評估無法從日常飲食攝取到足夠量時,可以選擇葉黃素10mg及玉米黃素2mg的配方,其中「游離型」可以快速被人體吸收(可空腹食用),若是「酯化型」需搭配油脂才可有效吸收(需飯後食用)。

素食者可以食用玉米黃素嗎?

目前市售含玉米黃素的保健食品主要從金盞花萃取,因此全素食者也可以安心食用。

但玉米黃素產品通常會和其他營養素搭配,素食者需仔細看營養標示是否有其他動物性來源成分。

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