吃對纖維改善便秘!”有便意”和”無便意”怎麼吃才有效果?

吃對纖維改善便秘!”有便意”和”無便意”怎麼吃才有效果?

很多人因為沒辦法每天排便或者排便困難,讓人困擾著!每個人便秘症狀有些不同,一些人是糞便太少,沒辦法每天排便,ㄧ些人是糞便太硬,解便變困難了。如果每天攝取足夠蔬菜水果,而且不會挑食,那麼排便應該會很順,反而言之,挑食的人容易讓便秘纏身。

 

出現便秘的時候,蔬菜水果該怎麼吃?

膳食纖維是不能消化的碳水化合物,所有植物性食物中都含有膳食纖維,如蔬菜、水果、全穀類、堅果種子等。

通常以溶解度分為「水溶性纖維」「非水溶性纖維」。大部分的食物都含有不可性纖維和可溶性纖維,只是比例不同,例如車前子富含水溶性纖維。雖然身體無法消化纖維,但食用足夠的膳食纖維對腸道健康有幫助。每天纖維建議攝取量為25~35公克,足夠的纖維質可使糞便成條狀,減少腸內壓,也幫助大腸蠕動。為了預防便祕,最好能夠做到每日蔬果579,2歲到6歲兒童攝取5份新鮮蔬菜水果(3份蔬菜+2份水果),6歲以上兒童及女生攝取7份蔬菜水果(4份蔬菜+3份水果),男生攝取9份蔬菜水果(5份蔬菜+3份水果)。蔬菜類以煮熟後約半碗(傳統瓷碗)為1 份(100公克),水果類以為切塊水果約半碗~1 碗(傳統瓷碗)(100公克)。

 

出現便秘症狀,利用不同膳食纖維改善症狀

無便意,糞便量太少導致好幾天沒有便意

需要「非水溶性纖維」含量較多的膳食纖維。非水溶性纖維細分為「纖維素」和「半纖維素」。非水溶性纖維粗纖維較多,通常為較硬、粗、脆的蔬菜水果。

纖維素:不溶於水的特性,可以增糞便量和蓬鬆度。富含纖維素食物:全穀雜糧類、綠色蔬菜、豆類和菇類等。

半纖維素:像多醣類有黏稠特性,吸水蓬脹可增加糞便量和鬆軟度,還能幫助腸胃蠕動,有助於排便。富含半纖維素食物:全穀類、海藻海帶、芥菜等。

有便意,但是糞便太硬導致解便困難

需要「水溶性纖維」含量較多的膳食纖維,水溶性纖維細分為「植物膠」和「果膠」。

植物膠:溶於水形成凝膠狀物質特性,增加糞便潤滑效果,富含植物膠食物:燕麥、愛玉子、車前子等。

果膠:膠狀的特性,幫助糞便增加潤滑效果,富含果膠食物:秋葵、綠色香蕉、橘子、蘋果、梨子、草莓、蘿蔔、高麗菜、馬鈴薯、南瓜等。

 

如果您有便秘,請嘗試增加蔬菜水果,正確喝水並進行運動,改善解便規律性。

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