我便祕了,怎麼辦?營養師秘訣大公開

我便祕了,怎麼辦?營養師秘訣大公開

現代社會工作忙碌、生活壓力大,飲食普遍精緻化又缺乏運動,所以「便祕」成為許多人的困擾。便秘的原因很多,如果想要改善便秘,可從日常生活習慣開始改善,多吃高纖維蔬菜水果、正確喝水及規律律動等等,如果還是無法改善,或因為便秘出現其他症狀,應及時就醫檢查,找出便秘的原因。

便秘的定義

每個人排便習慣不同,對便祕感受度也會不同,有些人習慣2-3天解便一次,有些人認為每天都需要解便。多久排便才算正常呢?醫學上便秘的定義分為次數與症狀的不同。

醫學上便祕定義

次數:一周解便次數少於三次。所以隔兩天解便一次都算是正常。

症狀:大便為顆粒狀或太硬,造成排便費勁或肛門區域感覺疼痛,排便完沒有解乾淨的感覺,這些都算是便秘。

如何拯救便秘問題

1.攝取高纖維蔬菜水果

每天纖維建議攝取量為25~35公克,足夠的纖維質可使糞便成條狀,減少腸內壓,也幫助大腸蠕動。為了預防便祕,最好能夠做到每日蔬果579,2歲到6歲兒童攝取5份新鮮蔬菜水果(3份蔬菜+2份水果),6歲以上兒童及女生攝取7份蔬菜水果(4份蔬菜+3份水果),男生攝取9份蔬菜水果(5份蔬菜+3份水果)。

蔬菜類以100 公克生重為1 份

= 生菜100 公克(約傳統瓷碗1碗)

= 煮熟後約半碗(傳統瓷碗)

= 收縮率較高蔬菜煮熟約半碗(如莧菜、地瓜葉、青江菜、絲瓜等)

= 收縮率較低蔬菜煮熟約八分滿碗(如芥蘭菜、花椰菜)

水果類以100 公克可食部分為1 份

=為切塊水果約半碗~1 碗(傳統瓷碗)

=為一拳頭大小約1份(小蘋果、柳丁)

2.適量優質油脂:

如果攝取油炸食物或攝取油膩甜點可能造成肥胖和破壞腸道菌叢,但是如果滴油不沾可能也會造成腸道不夠潤滑,也容易解便不順,所以攝取適量的油脂,幫助糞便表面潤滑,有利腸道蠕動能在腸道輸送及排出。可多選擇像橄欖油、苦茶油、堅果等優質油脂。

油脂與堅果種子類以 5 公克脂肪為1份 ( 約為45 大卡)(免洗湯匙約3份15公克)

= 烹調用油1 茶匙(5 公克)(芥花油、沙拉油等)

= 杏仁果、核桃仁7 公克

= 開心果、葵花子、南瓜子、芝麻、腰果10 公克 

= 花生仁 13 公克

 

六大類食物\建議份量 1-6歲 6-9歲 10-12歲 國高中生 19-50歲女生 19-64歲男生 更年期婦女 65歲以上
全榖雜糧類 6-12 10-14 12-16 10-20 8-14 12-16 8-14 8-14
豆魚蛋肉類 2-4 4-6 6 4-12 4.5-6 4-8 4-6 4-6
乳品類 2 1.5 1.5 1.5-2 1.5 1.5-2 1.5 1.5
蔬菜類 2-3 3-4 3-4 3-6 3-4 3-5 3-4 3.4
水果類 2 2-3 3-4 2-5 2-3 2-4 2-3.5 2-3.5
油脂與堅果種子類   5-6 5-6 5-8 4-6 5-8 4-6 4-6

 

3.補充益生菌

補充益生菌可維持腸道菌相平衡,可解決便秘及預防便祕效果。攝取益生菌可選擇發酵食物,如優格、泡菜、納豆、味噌、乳酪、芝士、臭豆腐等食物。也可選擇益生菌或酵素保健食品。

4.正確喝水

吃進大量纖維後,仍然無法改善便秘,可能水份攝取不夠,會讓便秘問題更嚴重。糞便停留在腸道越久,糞便中的水分會被吸收,讓糞便變得更堅硬如石,所以要補充足夠水分,使糞便變得柔軟有彈性,才能有效改善便祕。成年人每天建議要喝1500~2000c.c水份,相當於每公斤30c.c水份。如果容易流汗也要增加水份。

每次喝水要少量多次比較好,如果一次喝太多,造成身體無法吸收,就變成尿液排除。所以每次飲水量不超過200到400c.c,每小時喝水量也不要超過1000c.c。

5.適度運動

現代人壓力大又久坐不動,腸子蠕動變差,所以飯後散步最能刺激胃道蠕動,也不容易脹氣。如果便祕很嚴重,還是需要每天運動30分鐘,刺激胃道蠕動更有效果。

6.養成排便習慣

每天作息固定,養成定時排便習慣,也有助於排便規律性。所以不要強忍便意,這樣會讓腸道刺激變得不敏感,造成習慣性便秘。所以有便意,就要立刻去上廁所。

7.腹部按摩

 每天1分鐘腹部按摩,可幫助胃道蠕動,有效維持消化道機能。雙手交疊放在肚臍上,手掌心順時針按摩腹部,按壓2-3秒,深度約3-5公分,重複多次,就能幫助改善便秘。

 

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